להתחמם תרגילים מתיחה


ד"ר פול לאם
קבוצה זו של תרגילים מותאמת מתוך ששת צעד קל טאי צ'י למתחילים התוכנית. הם תרגילי מתיחה המכילים אלמנטים טאי צ 'י.

שלב ראשון - להתחמם תרגילים

צעדים אחד ושניים של פרק זה להתחמם תרגילי מתיחה בשילוב עם תנועות טאי צ 'י. תרגול אותם באופן קבוע ישפר את הגמישות שלך לכוון את השרירים.

לפני שאתה מתחיל

  • לבשו בגדים נוחים, נוחים ונעליים שטוחות, מתאימות.
  • אל תמשיך לעשות כל תנועה כי הוא כואב או גורם לך אי נוחות.
  • לעשות את כל התנועות לאט, ברציפות חלקה.
  • לנוע היטב בתוך טווח הנוחות שלך. בפעם הראשונה שאתה עושה תנועה, למתוח רק 70 אחוזים של טווח נורמלי שלך ולהגדיל את טווח בהדרגה.
  • כאשר מתאים לשני הצדדים.

(בחר אפשרות אחת או יותר בהמשך)

  • במשך דקה או שתיים, להסתובב, ללחוץ את הידיים ואת הרגליים בעדינות, ואת clenching ו unclenching הידיים. זה משחרר את הגוף ואת המפרקים לקראת התרגילים הבאים.
  • תן לעצמך עיסוי. ראשית, לשפשף את הידיים שלך יחד. זה עושה אותם חמים על ידי הגדלת הצ 'י. עיסוי הרגליים, הקרסוליים והרגליים, הגב התחתון, הכתפיים, משפשף את הידיים יחד לסירוגין.
  • קח הליכה קצרה.
  • קח מקלחת חמה

שלב שני תרגילי מתיחה

  • האם כל למתוח 3-5 פעמים. זה לא משנה איזה צד אתה עושה הראשון.
  • אם יש לך איזון כלשהו בקושי, השתמש בכיסא או בקיר לקבלת תמיכה. זכור, בכל מפגש, כדי למתוח רק 70 אחוזים של טווח הרגיל שלך בהדרגה להגדיל את הטווח.
  • אנחנו נמתח בעדינות שישה חלקים של הגוף - צוואר, כתפיים, עמוד שדרה, ירכיים, ברכיים וקרסוליים - עם שני תרגילים לכל חלק גוף. זה עשוי לעזור לך לזכור אותם על ידי לדעת שאנחנו עובדים מלמעלה למטה, מתחיל עם הצוואר, וכלה בקרסוליים.
    אלא אם צוין אחרת, לשמור על רוחב הכתפיים שלך בנפרד.

עורף

לחזור
כפי שאתה שואף, להביא את שתי הידיים למעלה לאט, לדמיין את הידיים שלך להיות הרים על ידי שני בלונים ..



סובבו את כפות הידיים כך שהאצבעות שלך מצביעות כלפי מעלה. תביא אותם אל החזה שלך, לדחוף את הסנטר לאחור בעדינות.



ראש למטה
נשף, דחף את שתי הידיים כלפי חוץ, מרחיב אותן לפניך, ולאחר מכן לוחץ את ידיך לאט ובעדינות. יחד עם זאת, לאט לאט להביא את הראש כלפי החזה.

 

מפנה ראש
תביא את ידך השמאלית והסתכל על כף היד. יד ימין שלך צריך להיות ליד הירך שלך, כף היד מול הקרקע.

להזיז את יד שמאל שמאלה, מפנה רק את הראש שמאלה ואת העיניים שלך על כף היד. עכשיו חזרו לפנים. שינוי כפות הידיים כך כף היד הימנית שלך עכשיו פונה אליך והשמאל למטה ליד הירך השמאלית. פנה ימינה תוך התבוננות בכף ימין.


כתפיים

כתף רול
רול הכתפיים בעדינות קדימה ולאחר מכן לאחור.

איסוף צ'י
שאיפה, להאריך את שתי הידיים בצד, המרפקים מעט נמוך יותר מאשר את הידיים. עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה, להזיז את הידיים למעלה בעיקול מעל הראש שלך.


כפי שאתה לנשוף, בעדינות לחץ את הידיים למטה מול הגוף שלך ממש מתחת הטבור שלך.


עַמוּד הַשִׁדרָה

שדרה מתיחה
ידיים מלפנים, כאילו אתה נושא כדור חוף גדול. לִשְׁאוֹף.


נשף, דחף יד אחת למעלה כאילו כף היד שלך דוחפת כנגד התקרה, קצות האצבעות פונות פנימה. במקביל, לדחוף את היד השנייה בצד שלך. ואז לשנות את הידיים.


שדרה
ידיים מלפנים, כאילו אתה נושא כדור חוף גדול. יד שמאל למעלה.

עם ברכיים כפופות קלות, הפוך את המותניים בעדינות שמאלה. ואז לשנות את הידיים, לשים את יד ימין על גבי ולהפוך ימינה. שמור על הגב שלך זקוף וגמיש.

ירך

קדימה למתוח
הצבת את העקב השמאלי החוצה לפניך, לדחוף את שתי הידיים בחזרה כדי לעזור באיזון.

צעד אחורה עם רגל שמאל שלך נח על בהונות, ומותח את הידיים קדימה עד גובה הכתף. חזור על הצד השני.

חלופה קלה יותר היא להניע את בהונותיך ליד כף הרגל הימנית לפני שגורלים לאחור.

צד למתוח
דחוף את הידיים לצד כאילו אתה דוחף כנגד הקיר. באותו זמן, למתוח את הרגל הפוכה לצדדים.

ברכיים

לבעוט
הפוך אגרופים רופפים, כף היד כלפי מעלה, מנוחה בצדדים של הירכיים.


למתוח רגל אחת (כמו תנועה בועטת אבל לאט ובעדינות). באותו זמן, אגרוף בעדינות באגרוף הנגדי, הופך את כף היד כלפי מטה. תביא את היד והרגל חזרה פנימה וחזור על הצד השני.

צעד קדימה
עם אגרופים ליד הירכיים כנ"ל, לכופף את הברכיים מעט צעד קדימה עם רגל אחת.


הזז את המשקל על הרגל הקדמית, וככל שהגוף שלך נע קדימה, אגרוף החוצה באגרוף הפוך כמו באיור 18. תביא את הרגל שלך בחזרה ולעשות את הצד השני.

קרסוליים

הקשה על הקרסול
הקש ברגל עם עקב.

הקש ברגל עם בהונות

רוטציה
בבוהן, להרים את העקב בעדינות לסובב את הרגל לכיוון אחד שלוש פעמים, ולאחר מכן לכיוון השני שלוש פעמים. שנה רגליים.

אלטרנטיבי: מנוחה על הרגל שלך, להפוך את הרגל פנימה והחוצה כמה פעמים. שנה רגליים.